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　　1 爆发力训练的基本方法 众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。 而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。 基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、 大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。 现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、 有效地发展爆发力。 1.1 负荷的要求 在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的 70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达...

　　1 爆发力训练的基本方法 众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。 而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。 基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、 大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。 现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、 有效地发展爆发力。 1.1 负荷的要求 在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的 70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的 30 %～50 %。 在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。 每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。 一般重复次数在 1～4 次到 5～10 次之间重复 3～6 组。 重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。 在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在 20 min 以内。 1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的 75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。 大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。 由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。 我们认为这是一种不正确的做法。 有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、 小负荷训练。 这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。 大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、 频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。 虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、 小负荷。 美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了 6 名受试者(平均年龄 25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 / s) ,而使另一条腿作快速移动(240 /s) 。 每次训练课要每条腿以最大力量运动 20 s ,共练习 3 次。 其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。 中、 小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。 然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。 这可能用中、 小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。 前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。A 组采用最大力量的 80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成 1～4 次;B 组采用最大力量的 30 %的小负荷,完成 5 组,每组重复 7 次。 8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的 A 组运动员获得了 明显的增加。 这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。 在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。 前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了 阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。 前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。 我国学者万德光在 《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。 我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、 小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。 从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、 小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。 教练员应根据运动员的具体情况、 项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、 中、 小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。南宫ng28相信品牌力量